التغذية أساس من أساسيات الحياة عند كل المخلوقات على الكوكب، كما أن الغذاء متنوع بشكل كبير على كوكب الأرض، مثل الأغذية الحامضة والحلوة وغيرها، كما سنتكلم عن علاقة التغذية بالرياضة والأزمات الغذائية.
أسئلة حول التغذية حول الصحة والتغذية وأهمية التغذية
هل تناول الأطعمة الحمضية يعطل التوازن الحمضي القلوي في الجسم؟
يحاول الجسم باستمرار الحفاظ على التوازن بين الأحماض والقلويات من خلال العمل من خلال أنظمة خاصة للتخزين المؤقت، حتى التغيير الطفيف في قلوية الدم يمكن أن يؤثر سلباً على وظائف الجسم المهمة الضرورية للبقاء على قيد الحياة، لحسن الحظ تعمل العديد من الأجهزة بما في ذلك الرئتين والكلى على الحفاظ على هذا التوازن.
لا تؤثر الأطعمة التي يأكلها الأفراد الأصحاء على هذا التوازن كثيراً، حيث يعتبر البرتقال والفواكه والعصائر "الحمضية" الأخرى مصادر مهمة لفيتامين ج والمغذيات النباتية، استمر في تناول الحمضيات المذكورة لأنها مفيدة.
هل هناك أي أطعمة تساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع؟
يمكن لبعض الأطعمة تسريع عملية حرق السعرات الحرارية، لكنها لا تكفي للتخلص من الوزن الزائد، إذ يقول بعض الناس أن الكافيين الموجود في فنجان من القهوة أو الشاي يحفزهم أثناء ممارسة الرياضة ويمكن أن يجعلهم يمارسون الرياضة أكثر.
لماذا تحدث أزمات الغذاء؟
تعرف أزمات الغذاء بأنها الرغبة في تناول طعام معين أو نوع معين من الطعام، تحدث الأزمات عندما تؤدي الجهود المبذولة لتقييد أطعمة معينة إلى زيادة الرغبة في تناول هذا الطعام.
تعاني النساء من أزمات غذائية بشكل متكرر أكثر من الرجال، حيث لدى النساء الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة، خاصة في مرحلة ما قبل الحيض، على سبيل المثال تحتوي الشوكولاتة على العديد من المواد الدوائية المفيدة لأعراض ما قبل الحيض(مثل الكافيين والثيوبرومين والفينيل إيثيل أمين والأنانداميدات، والمعادن مثل المغنيسيوم)، ومع ذلك فإن الكميات المتوفرة غير كافية لشرح الآثار المفيدة التي تشعر بها بعد تناول الشوكولاتة، لذلك فإن جهود الشفاء الذاتي مثل زيادة مستويات المغنيسيوم من خلال استهلاك الشوكولاتة ليست صحيحة بشكل كامل، بينما تحتوي قطعة الشوكولاتة على 50 ميلي غرام فقط من المغنيسيوم، لكن تظهر الدراسات أن هناك حاجة إلى أكثر من 1000 مل غرام من المغنيسيوم لتحسين أعراض ما قبل الحيض مثل العوامل الفسيولوجية (مثل المزاج المكتئب، وعدم الرضا عن صورة الجسم) هي عوامل مهمة تحدد ما إذا كان الطعام المرغوب فيه غني بالدهون والذوق الحلو، حيث أن الخصائص الحسية مثل الطعم الدهني والحلو تشعر بأنها توفر الرضا العاطفي.
لماذا تعتبر الأطعمة المصنعة أكثر أمان؟
تتم معالجة الأطعمة التي لا يمكننا تناولها وإتاحتها للاستهلاك، بدون معالجة الطعام لن يكون لدينا مجموعة متنوعة من الأطعمة التي نراها في السوبر ماركت ورفوف المتاجر، حيث تضمن معالجة الأغذية توفر الأطعمة ذات مواسم النمو المحدودة على مدار العام.
الفواكه المجمدة والمعلبة والخضروات ومنتجات اللحوم هي بعض الأمثلة، حيث تطيل المعالجة العمر الافتراضي للأطعمة.
الأسماك المعلبة والحليب المعقم هما مثال على الأطعمة المغذية التي تتوفر بسهولة من خلال معالجة الطعام، كما تعمل المعالجة على تحسين سلامة الأغذية بطرق مختلفة، على سبيل المثال يؤدي التسخين الكافي في درجات حرارة عالية إلى تدمير البكتيريا الضارة، حيث إضافة بعض الإضافات تساعد على منع تفسخ الزيوت وتمنع نمو العفن والبكتيريا الضارة، التعبئة والتغليف يمنع خلط المنتجات.
هل ممارسة الرياضة تجعلك تفقد الوزن؟
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات لن يسبب فقدان الوزن المفاجئ ولن تفقد الوزن أو تبني عضلات ما لم تبدأ التدريب لمدة 3 أشهر على الأقل، عندما تمارس الرياضة في البداية فإنك تبني العضلات وتزن العضلات أكثر من الدهون، ومع ذلك فإن أنسجة العضلات تأخذ حجم أقل مقارنة بالدهون، وقد تشعر بملابسك فضفاضة إذا كنت ترغب في التخلص من 0.5 إلى 1 كيلوغرام من دهون الجسم، يجب أن تكون أكثر نشاط في حياتك اليومية وتناول كميات أقل من الطعام.
هل الكحول يجعلك سمين؟
يوفر الكحول 29 كيلو جول أي 7 كيلو كالوري من الطاقة لكل جرام ويمثل مدخول كبير من الطاقة لمن يشربون الكحول بانتظام، بالإضافة إلى ذلك النبيذ الطبيعي الحلو والمقبلات والبيرة، تساهم السكريات الموجودة في بعض المشروبات، مثل:
- المشروبات الكحولية في 17 كيلو جول (4 كيلو كالوري) لكل جرام من استهلاك الطاقة.
- كأسان من النبيذ 565 كيلو جول (135 كيلو كالوري).
- 25 سنتي لتر بيرة 525 كيلو جول (125 كيلو كالوري).
- وكأس (5 سنتيلتر) وجبة خفيفة مثل مسقط أو فيرماوث تحتوي على 315 كيلو جول (75 كيلو كالوري).
كيف يمكنني زيادة الوزن؟
بينما يصعب على بعض الأشخاص إنقاص الوزن والبقاء بالوزن المطلوب، يصعب على آخرين اكتساب الوزن والمحافظة عليه، لزيادة الوزن يجب أن تستهلك بانتظام سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، حدد لنفسك أهداف واقعية للوزن واكتسب الوزن خطوة بخطوة على سبيل المثال 1 كيلوغرام في الشهر، للقيام بذلك سوف تحتاج إلى إضافة 300-500 سعرة حرارية إضافية إلى استهلاكك اليومي.
أفضل الأطعمة لزيادة الوزن؟
من الأفضل القيام بذلك بطريقة صحية كجزء من نظام غذائي متوازن بدل تناول المزيد من الحلويات أو الأطعمة المقلية، تشمل الزيوت الأساسية زيوت أوميغا 3 مثل زيت السمك والكتان والبندق.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات؟
تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم والأسماك والدواجن خطط لثلاث وجبات منتظمة مع وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة مثل اللبن أو المكسرات أو الزبيب.
بينما يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية، فمن المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأنشطة في خطتك للمساعدة في تقوية عظامك وعضلاتك، مثلاً قم بممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني (أو في حصتين مدة كل منهما 15 دقيقة) 5 مرات في الأسبوع بشكل منتظم.
هل الكربوهيدرات تجعلك سمين؟
يؤدي عدم التوازن الإيجابي بين تناول الطاقة وإنفاق الطاقة من حيث النشاط البدني إلى زيادة وزن الجسم، إذا استمرت هذه الحالة على مدى فترة طويلة من الزمن فإنها تؤدي إلى السمنة، ليس من المهم للغاية الحصول على الطاقة من المغذيات الكبيرة ينتج عدم توازن الطاقة عن الأكل والنشاط البدني، توفر الكربوهيدرات مثل البروتينات 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما توفر الدهون 9 كيلو كالوري لكل جرام.
هل الخضار المسخنة في الميكرويف تفقد قيمتها الغذائية؟
يعتمد مبدأ عمل المايكرويف على تشكل الموجات الدقيقة، حيث تشكل الموجات الدقيقة جزء من الطيف الكهرومغناطيسي ويكون ترددها بين موجات الأشعة تحت الحمراء وموجات الراديو والتلفزيون، تتسبب الطاقة في اهتزاز جزيئات الماء في الطعام 2.5 مليار مرة في الثانية، ويؤدي دوران جزيئات الماء إلى توليد الحرارة.
في طرق التسخين التقليدية أو في الميكرويف هناك خسارة أو تغير في العناصر الغذائية، كما هو الحال في جميع طرق تحضير الطعام، حيث تحتفظ بعض الأطعمة المطبوخة في الميكروويف بفيتاميناتها بشكل أفضل من الأطعمة المطبوخة تقليدياً، يرجع هذا التحسن إلى مستويات الطاقة العالية في الميكرويف وبالتالي تقصير أوقات الطهي، لكن أظهرت الدراسات أن هناك اختلاف طفيف في المحتوى المعدني للخضروات المطبوخة بشكل تقليدي والمطبوخة في فرن الميكرويف في أوقات الطهي المختلفة.
هل الصوم يساعد على انكماش المعدة وهل الصوم مفيد؟
إذا لم تأكل لمدة 4 ساعات تقريباً، تصبح معدتك فارغة بشكل نسبي وتبدو كبالون مفرغ من الهواء، عند الامتلاء يمكن أن تتمدد المعدة بشكل كبير ويمكنها استيعاب ما يصل إلى 4 لترات من الطعام والشراب، لذلك فإن البطن لا ينكمش عند الجوع، وتكون المعدة فارغة ومفرغة من الهواء بمجرد البدء في تناول الطعام والشراب بشكل طبيعي ستتمدد المعدة مرة أخرى.
هل يمكنني إنقاص الوزن عن طريق تخطي الوجبات أو الصم المتقطع؟
تظهر الأبحاث أن تخطي الوجبات يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تعويض زائد واستهلاك الكثير من الطعام في الوجبة التالية، قد تكون النتيجة زيادة الوزن بدل فقدان الوزن علاوة على ذلك، عندما يتم تخطي وجبة يحتفظ الجسم بما أكلته بالفعل لتعويض الطاقة المفقودة ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.
هل تختلف القيم الغذائية للفواكه والخضروات المطبوخة والنيئة؟
كلما طالت مدة طهي الأطعمة وخاصةً الخضروات زاد فقدان الفيتامينات والمعادن منها طهي الخضار في الماء المغلي لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى خسائر تصل إلى 40٪، لذلك من الأفضل تناول الخضار والفواكه على أنها نيئة أو غير مطبوخة بشكل جيد قدر الإمكان.
انتبه أن تناول الأطعمة النيئة ليس دائماً أفضل طريقة، على سبيل المثال الطماطم مطلوب بسبب خصائصه المضادة للأكسدة ويصبح التوافر البيولوجي أعلى عند طهي الطماطم، لكن قد تفقد الطماطم محتواها من فيتامين سي عند طهيها.
هل من المفيد شرب السوائل مع الوجبات؟
لا ينبغي أن يكون شرب الماء مع الوجبات مشكلة، لكن قد يكون من المفيد تجنب المياه المعدنية أو المشروبات الغازية الأخرى حتى لا تدخل الغازات الزائدة إلى جهازك الهضمي بخلاف ذلك إن أفضل نصيحة هي أن تأكل ببطء وتجنب التحدث مع فمك ممتلئ لتقليل كمية الهواء التي تبتلعها وبالتالي تقليل احتمالية الانتفاخ.
هل يمكنني إنقاص الوزن بسرعة إذا كنت أتناول الأطعمة الخالية من الدهون فقط؟
معنى خالي من الدهون لا يعني خالي من السعرات الحرارية، حيث جميع الكعك والبسكويت ومنتجات الألبان الخالية من الدهون التي رأيناها رفوف السوبر ماركت تكون قليلة الدهون لكنها لا تزال تحتوي على سعرات حرارية من الكربوهيدرات.
تحتوي الدهون على فيتامينات قابلة للذوبان لذلك يحتاج الجسم إلى بعض الدهون، يمكنك الحصول على هذه الدهون من الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية مثل الماكريل والسردين والتونة.
هل هناك كميات يومية موصى بها من العناصر الغذائية والفيتامينات؟
وضعت العديد من الدول الأعضاء في الاتحاد الأوروبي توصياتها الغذائية الكمية الخاصة بها لمجموعات سكانية مختلفة كالأطفال والمراهقين والنساء الحوامل أو كبار السن تحت أسماء مختلفة كل مجموعة لها نصائح محددة لتناول الفيتامينات والعناصر الغذائية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نتناولها؟
أحد الأسئلة الأكثر شيوعاً حول التغذية هو تناول السعرات الحرارية، يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك طاقة أقل (كيلو سعرات حرارية) مما ينفقه جسمك للإجابة على هذا السؤال، يجب أن نبدأ أولاً بحساب مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك بوزنه الحالي، هناك العديد من المعادلات البسيطة التي يمكن استخدامها لحساب الطاقة التي ينفقها جسمك تقريباً من عمرك وجنسك ووزنك وأنشطتك.
الخطوة الأولى هي حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، هذه هي الطاقة التي ينفقها جسمك فقط للحفاظ على نظام عمله الأساسي الدماغ والقلب والتنفس ودرجة حرارة الجسم.
تُستخدم المعادلات التالية لحساب معدل الأيض الأساسي اليومي تقريبًا بالكيلو كالوري:
وفق للجدول فإن معدل الأيض الأساسي المقدر لامرأة تبلغ من العمر 62 عام ويزن 93 كجم هو [(10.5 × 93) + 596] = 1572 سعرة حرارية في اليوم.
لكن معدّل الأيض الأساسي ليس سوى جزء واحد من جسمك ينفق فيه الطاقة، والجزء الآخر هو الأنشطة التي تقوم بها خلال ساعات عملك وفي أوقات فراغ لحساب إجمالي استخدام الطاقة اليومي، يجب مراعاة معدل الأيض الأساسي مع العوامل على مستوى النشاط الروتيني.
في النهاية نصيحتنا عن التغذية الصحية السليمة هي اتباع نظام غذائي متوازن مناسب لاحتياجاتك وغني بالكربوهيدرات من الحبوب الكاملة لدعم الصحة على المدى الطويل.